Bagaimana mengatasi masalah Jetlag ?
A. Beradaptasi dengan Zona Waktu terbaru
-
Sesuaikan jadwal tidur: Sesuaikan jadwal tidur Anda dengan jadwal waktu di zona waktu yang baru secepat mungkin setelah Anda tiba. Jika tiba di tujuan pada malam hari, coba tidur pada waktu tidur malam di zona waktu baru tersebut. Jika tiba di siang hari, usahakan untuk tetap terjaga hingga waktu tidur malam di zona waktu baru.
-
Hindari tidur siang terlalu lama: Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, hindari tidur siang terlalu lama. Cukup tidur sebentar selama 20-30 menit untuk mengurangi rasa kantuk, tetapi jangan biarkan tidur siang tersebut mengganggu tidur malam Anda.
-
Minum cukup air: Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik. Air dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh dan membantu Anda tetap segar dan terjaga.
-
Atur aktivitas dan makanan: Cobalah untuk tetap aktif di siang hari dan hindari makan berat menjelang waktu tidur malam. Aktivitas fisik dapat membantu membangunkan tubuh Anda, sementara makanan berat dapat menyebabkan rasa kenyang yang tidak nyaman dan mengganggu tidur.
-
Gunakan suplemen atau obat: Jika disetujui oleh profesional kesehatan, Anda dapat mencoba menggunakan suplemen seperti melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur ritme tidur. Mengonsumsi melatonin secara tepat waktu dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu.
-
Beradaptasi secara bertahap: Jika Anda memiliki waktu sebelum perjalanan, Anda dapat mencoba mengatur jadwal tidur dan rutinitas harian Anda beberapa hari sebelum berangkat. Ini dapat membantu tubuh Anda secara bertahap beradaptasi dengan perubahan zona waktu.
B. Pilih jadwal penerbangan yang tepat
-
Pilih penerbangan langsung: Jika memungkinkan, pilihlah penerbangan langsung tanpa perlu transit. Ini akan mengurangi kelelahan dan stres yang terkait dengan perjalanan, serta mempersingkat waktu perjalanan Anda.
-
Perhatikan waktu kedatangan di tujuan: Pertimbangkan waktu kedatangan Anda di tujuan. Jika mungkin, pilihlah penerbangan yang tiba di tujuan di sore atau malam hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidur pada waktu tidur malam di zona waktu baru, membantu tubuh beradaptasi lebih baik.
-
Pilih jadwal penerbangan yang sesuai dengan pola tidur Anda: Jika Anda adalah orang yang mudah tidur di pesawat, pertimbangkan untuk memilih penerbangan yang memungkinkan Anda tidur sebagian atau sepanjang perjalanan. Jika Anda sulit tidur di pesawat, mungkin lebih baik memilih penerbangan yang tiba di pagi hari sehingga Anda memiliki waktu sepanjang hari untuk beradaptasi dengan perubahan waktu.
-
Pertimbangkan waktu perjalanan dan zona waktu: Perhatikan perbedaan zona waktu antara tempat asal dan tujuan Anda. Jika perjalanan Anda hanya berlangsung beberapa jam, Anda mungkin dapat mempertahankan jadwal tidur Anda seperti biasa. Namun, jika perbedaan zona waktu cukup signifikan, pertimbangkan penerbangan yang memungkinkan Anda tidur atau beristirahat di pesawat agar Anda dapat memulai adaptasi sejak awal.
-
Gunakan alat bantu perjalanan: Beberapa maskapai penerbangan menyediakan alat bantu perjalanan seperti layanan makanan khusus, pencahayaan yang dapat disesuaikan, atau hiburan dalam penerbangan yang dirancang untuk membantu Anda beradaptasi dengan perubahan zona waktu. Mempertimbangkan maskapai dengan fasilitas ini dapat membantu memilih jadwal penerbangan yang tepat.
C. Perhatikan dan atur paparan Sinar Matahari Saat tiba ditempat Tujuan
-
Keluar di bawah sinar matahari: Begitu Anda tiba di tujuan, sebisa mungkin keluar ke luar ruangan dan berada di bawah sinar matahari. Hindari memakai kacamata hitam yang terlalu gelap sehingga sinar matahari dapat masuk ke mata Anda.
-
Pilih waktu yang tepat: Usahakan untuk terpapar sinar matahari pada waktu yang tepat di zona waktu baru. Jika Anda tiba di pagi hari, cari waktu sekitar pukul 8-10 pagi untuk terpapar sinar matahari. Jika tiba di siang atau sore hari, cari waktu sekitar pukul 2-4 sore.
-
Durasi paparan yang cukup: Coba untuk terpapar sinar matahari selama 30-60 menit saat Anda berada di luar ruangan. Ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk menerima sinyal matahari dan membantu mengatur kembali ritme sirkadian.
-
Hindari penggunaan kaca mata hitam yang terlalu gelap: Menggunakan kacamata hitam yang sangat gelap dapat memblokir sebagian besar sinar matahari. Jika memungkinkan, gunakan kacamata yang memungkinkan sinar matahari masuk ke mata Anda.
-
Hindari sinar matahari terlalu intens: Meskipun paparan sinar matahari penting, hindari terpapar sinar matahari terlalu intens pada siang hari. Jika cuaca sangat panas atau matahari terlalu terik, cari tempat teduh yang nyaman saat berada di luar ruangan.
D. Berolahraga yang ringan secukupnya sebelum dan Setelah berangkat
Sebelum berangkat:
-
Aktivitas fisik ringan: Lakukan sesi latihan ringan seperti berjalan kaki, jogging ringan, atau peregangan sebelum keberangkatan. Ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh Anda untuk perjalanan.
-
Peregangan dan gerakan tubuh: Lakukan peregangan dan gerakan ringan sebelum naik pesawat. Peregangan otot-otot penting seperti kaki, punggung, dan bahu dapat membantu mengurangi kekakuan dan ketegangan otot selama perjalanan.
Setelah tiba:
-
Aktivitas fisik ringan: Setelah tiba di tujuan, lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan santai, bersepeda, atau peregangan. Ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah, menghilangkan kekakuan otot, dan mengurangi rasa kantuk.
-
Hindari aktivitas berlebihan: Meskipun penting untuk tetap aktif, hindari melakukan olahraga yang terlalu intensif atau melelahkan setelah perjalanan. Tujuannya adalah untuk merangsang tubuh Anda dan membantu penyesuaian dengan zona waktu baru, bukan membuat Anda lebih lelah.
-
Peregangan dan pemulihan: Luangkan waktu untuk melakukan peregangan otot dan pemulihan setelah perjalanan. Peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas, sementara pemulihan melalui pernapasan dalam dan meditasi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi
Semoga dimudahkan ibadah haji dan Umrohnya, Aamiin Yarobbal 'Alaamiin